越活越健康——谈谈低盐饮食

文：顺义区医院退休医生 刘雅珍，中国健康教育中心副研究员 聂雪琼，公益科普转载请注明作者信息，商业平台使用请联系作者授权。

很多老年朋友都听说过“高盐有害健康”“吃盐一天不超过6克”等健康知识，也有老年朋友说“饮食口味一辈子了，哪那么容易改”“没有咸味的饭没法吃”……今天，我们一起来梳理一下，盐到底对健康有哪些危害，怎样做才能比较轻松的做到低盐的健康饮食，让我们一起越活越智慧，越活越健康，明明白白，健康长寿。

盐，在我国被称为“百味之首”，其主要成分氯化钠是维持人体正常生理功能的重要物质。盐还是一种“最传统”的防腐剂，无论什么容易腐败的食品，只要放大量的盐，做成咸肉、咸鱼、咸菜……都能在室温下长期保存。

但是，我国居民的食盐摄入量远超过了生理功能的需要，几乎每个人都吃了过多的盐。超过生理需要量的盐不仅无益，反而会对健康构成威胁，埋下致病的隐患。食盐有个重要的特性，就是能牢牢束缚住大量水分子。这也是食盐能起到防腐作用的原因：食盐让微生物没法利用食物中的水，让食物中的酶在缺水状态下无法发挥活性，食物自然难以腐败变质。这种特性，用于食品保藏自然是其优点，但摄入过多食盐，我们的身体似乎也要像腌肉咸菜一样，失去了活力。

吃盐过多，可以增加胃癌、高血压、冠心病、骨质疏松、肾病等疾病的患病风险。让我们一一细说。

胃癌：吃过多的食盐，会使消化道粘膜细胞因为缺水而受损，增加罹患胃癌的风险，这个结论已经得到循证医学界的公认。

高血压：吃过多的食盐，会导致全身组织中的水分子就会向血液的方向移动，增加患高血压、脑卒中、冠心病等一系列心脑血管疾病的风险。我国高血压等心脑血管疾病患病率居高不下，很多老年朋友自己或身边的人都被这些疾病困扰，必须从要膳食、运动等生活方式入手，做好疾病的自我管理。

骨质疏松：吃过多的盐，肾脏就要把多余的钠离子排出体外，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子，导致钙流失，容易导致骨质疏松。

其他：吃过多的盐，还会增加肾脏负担、身体浮肿、体重增加、皮肤干燥等，有些研究还表明，高盐饮食可能增加喘息和哮喘的危险。

认识到高盐带给健康的危害，我们就要少吃盐，人群调查显示我国居民的食盐摄入量远远超标，2012年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5克。减盐对每个人都是非常重要的，毕竟谁都不想活成没有活力的“腌萝卜”。

那么，我们吃多少盐合适呢？《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。但是，对于婴幼儿、儿童、老年人、高血压患者更要严格限制盐的摄入。65岁以上老年人应不超过5克。可以说，减盐，对老年人来说更加重要。当前的饮食选择、生活方式，将影响日后的健康状况、生命质量，为了更美好的明天，我们当然要选择“低盐饮食”。

说起低盐饮食、健康饮食、平衡膳食，很多人脑海中都浮现出“苦行僧式的生活”。天啊，是不是天天要吃水煮蔬菜，不能有荤腥油腻呢？不是的，只吃水煮菜反而会营养不良，低盐饮食也会很美味，我们要做的，只是一些小小的改变。

首先，我们要对口味和饮食习惯的改变要有信心，口味改变要一点一点来。

有些朋友喜欢吃口重味浓的；有些朋友喜欢吃饭就着咸菜、调味酱、腐乳；有些朋友喜欢吃香肠、腊肉、方便面等加工食品……如果突然要完全放弃原来的饮食习惯，估计谁都坚持不了多久，说不定会对低盐饮食更加抵触呢。我们首先要做的，是一点点把盐量减下来，我们的味蕾对咸味会逐渐敏感，对食物天然的滋味会逐渐喜欢，最后，会让“低盐饮食”成为一种自然而然的习惯。

第二，一定要有控盐的意识，烹饪时主动采用一些小窍门、小技巧，让口味逐渐清淡下来。

1.烹饪时要做到少加盐，要对添加食盐的量做到心里有数，而不是像一些菜谱中写到的“适量”“少许”。要做到心中有数，“控盐勺”这个小工具就能帮大忙。常见的控盐勺是2g，炒一盘菜添加1勺就足够了；如果添加了酱油、酱料等，还要减量；有些蔬菜天然含钠就比较高（比如芹菜），在烹饪时，少加一些盐味道更好；嫩黄瓜、小番茄，洗净生吃，不额外加盐，已经非常美味。控盐勺有时是购买食盐配套赠送的，即时需要额外购买，为了咱们的健康，也是必须的小小投资。

2.烹饪时，用葱、姜、蒜等给食物提味。酱油、豆瓣酱、味精等调味品都含有大量的盐，所以除了减少食盐用量，这些调味品也要减少用量。可以利用蔬菜本身强烈的风味，如葱、姜、蒜、香菇、香菜、紫菜等给味道清淡的食物一起烹煮提味，各种食材带来的天然滋味，会让我们的菜肴更加多姿多彩、味道丰富。

3.菜肴九成熟时或出锅前再放盐。菜肴九成熟或出锅前再放盐可以让盐保留在食物表面，味蕾容易受到强烈的刺激，更容易感受到咸味，唤起食欲。

第三，对高盐食物要格外留意，选择天然食物才是妙计。

1.对高盐食物要提高警惕。说起食盐的来源，除了盐、酱油、调味酱、腐乳这些调味品，很多加工食品的含盐量也是非常高，足以让我们对他们提高警惕、严格限制，如咸肉、火腿、培根、腊肉、咸鱼等加工肉类，盐焗坚果、薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、肉干等零食，以及一些吃上去并不太咸的“隐性高盐食物”，如挂面、面包、奶酪等。包装零食、加工肉类这些高盐食物，一定要少吃，偶尔吃是可以的，但一定要在心里对他们亮一下红灯。

2.用新鲜食物替代加工食品。新鲜食材含盐量少，如果想给饭菜提鲜，可以使用新鲜食材，也就是海带、小虾米等海产品。用新鲜肉类和蔬菜烹饪，选择新鲜水果、原味坚果、酸奶等做零食，这才是更聪明的选择。

3.查看食品包装上的营养成分表，让隐性高盐食品现原形。我们老年人也要越活越智慧，用科学武装头脑，在购买食物时，我们除了查看生产日期、保质期，还有查看营养成分表。在包装食品上，如果留意，都能看到一个小表格，列出能量、蛋白质、脂肪等成分，这就是营养成分表。营养成分表中并没有“食盐”这个项目，因为食物中除了有氯化钠（食盐），还有谷氨酸钠、柠檬酸钠等。这些复杂的化学名称咱们不用管，只需要记住，在超市买东西是，要选择“钠”这一项含量少的就对了。在超市，我比较过两个品种的挂面，品牌甲每100g含钠量1200mg，品牌乙每100g含钠量380mg，相差非常大，在其他营养成分都很接近情况下，我们当然要选择品牌乙的挂面。

总之，低盐饮食并不难，吃对食物，配合身体锻炼，能让今天的我们感觉舒服，更让明天的我们健康长寿。

1.《中国居民膳食指南（2016）》

2.全民健康生活方式行动“三减三健迈向健康”核心信息