雷敏(河北医科大学第三医院营养医师、注册营养师)
从能量守恒定律角度讲,能量既不会凭空产生,也不会凭空消失,想减肥也只能“入不敷出”才可能啊!每减少1kg脂肪组织就需要减少或丢失7700kcal热量,因此,减肥的你,只有比平时摄入的热量更少,或额外消耗热量更多,才可能减肥呀!
如果按照15天减1kg脂肪的速度来控制每日热量,可以如下进行,男性(轻体力活动)2250千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约500千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+鸡蛋1个+牛奶250g+蔬菜250g+植物油5g;女性(轻体力活动)1800千卡/天的基础上减少300-500千卡/天,约400千卡/餐,这一餐可以这样吃:谷类50g+瘦肉100g+豆腐50g+蔬菜200g+植物油5g+食盐2g。
减肥是一个长期、缓慢的过程,是让人养成良好生活习惯的过程,“一嘴吃不成个胖子,一天减不成个瘦子”,打持久战也是必然的,再说了,我们的脂肪细胞也是有记忆的,“减的快,反弹的也快”。一般情况下,多数肥胖症的成年人在刚开始减肥的1~2个月,每个月可减重3~4kg;此后,每个月可减重1~2kg是较适宜的。
减肥期间可以多选用全谷杂豆和薯类来替代精制谷物,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。还可以增加蔬菜的摄入,因为蔬菜体积大饱腹感强但热量很低。另外,在肉类食品中可更多的选择低脂肪的鱼虾和禽类(统称白肉),尽量避免高脂高热量的肥肉和荤油。烹调方式尽量选择少油的蒸、煮、炖、拌等。
时间 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
早餐 | 1鸡蛋咸食: 杂粮粉40g,鸡蛋1个 2豆浆:200ml 3拌白萝卜丝:100g | 1玉米面发糕: 玉米面、面粉各25g 2牛奶:200ml 3拌芹菜: 芹菜100g | 1鸡蛋煎饼: 鸡蛋1个,小米面、面粉各20g 2牛奶:200ml 3蒜蓉黄瓜海带丝: 黄瓜、海带各50g | 1牛奶燕麦粥: 牛奶200ml,燕麦40g 3 煮鸡蛋:1个 4凉拌苦瓜:100g | 1 发糕: 紫米面、面粉各25g 2麻酱金针菇拌菠菜:金针菇、菠菜共100g 3 煮荷包蛋:1个 | 1 全麦面包:100g 2黑芝麻核桃牛奶糊:黑芝麻核桃20g,牛奶200ml 3 麻汁笋丝: 莴笋丝100g | 1 煮玉米:200g 2花生豆浆:300ml 3拌秋葵: 秋葵100g |
加餐 | 1橘子:200g 2酸奶:200g | 1梨:200g 2酸奶:200g | 1苹果:200g 2酸奶:200g | 1葡萄:200g 2酸奶:200g | 1柚子:200g 2酸奶:200g | 1香蕉:200g 2酸奶:200g | 1橙子:200g 2酸奶:200g |
午餐 | 1蔬菜烙饼(西葫芦、黄瓜、芹菜叶): 小米面、面粉各20g,蔬菜适量 2清蒸鲈鱼:100g 3清炒菠菜银耳:菠菜100g、银耳50g | 1杂粮米饭: 小米、大米各25g 2清炖牛肉萝卜: 瘦牛肉50g,萝卜75g 3麻汁菠菜: 菠菜100g | 1玉米饼: 玉米、面粉各25g 2韭菜菠菜炒豆腐 豆腐100g、韭菜100g、菠菜30g 3丝瓜豆芽鸡肉汤: 丝瓜豆芽100g、鸡肉50g | 1杂粮花卷:黑米面、面粉各25g 2西葫芦胡萝卜炒蘑菇:各60g 3海带冬瓜鲫鱼汤: 海带冬瓜适量、鲫鱼100g | 1鸡丝荞麦面条 鸡肉30g,荞麦面40g 2虾仁豆腐:虾仁两个、豆腐30g、白菜50g 3炒蔬菜丝:黄瓜丝、木耳丝、菌丝、胡萝卜丝、芹菜丝共100g | 1红豆荞麦饭: 红豆、荞麦共30g,大米20g 2木耳炒蒜苗: 木耳20g,蒜苗100g 4莲藕冬瓜虾滑汤: 莲藕30g、冬瓜120g、虾滑50g | 1二米饭:玉米粒、大米各25g 2豆角莴笋豆腐炖排骨:豆角80g、莴笋共80g、豆腐60g、排骨100g 3冬瓜紫菜鸡蛋汤: 冬瓜50g、紫菜3g、鸡蛋1个 |
晚餐 | 1紫米糙米饭:紫米10g、糙米20g、大米10g 2肉末木耳茄子:肉末50g、木耳30g、茄子100g 4番茄紫菜白菜汤:番茄30g、紫菜3g、白菜80g | 1杂粮花卷:杂面25g 2紫米粥: 紫米10g、大米10g 3清蒸鲈鱼:鲈鱼120g 4西葫芦青椒炒鸡蛋: 西葫芦150g、青椒50g,蛋1个 | 1蒸南瓜、土豆: 南瓜、土豆各100g 2蒜蓉西兰花芹菜豆干: 豆干30g、西兰花80g、芹菜50g 3西红柿牛肉汤: 牛肉50g、西红柿100g | 1蒸米饭:糙米20g,大米20g 2丝瓜木耳炒鸡肉:丝瓜100g、木耳30g、鸡肉50g 3菠菜炒豆腐:豆腐30g、菠菜100g | 1竹笋牛肉菠菜饺子:菠菜汁入皮,面粉50g,竹笋100g,牛肉50g 2凉拌白萝卜豆干:白萝卜100g、豆干30g | 1 杂粮花卷: 五谷杂粮粉40g 2 鱼片香葱炒黄瓜: 鱼片80g、黄瓜100g 4蒜蓉丝瓜炒鸡蛋: 丝瓜100g、鸡蛋1个 | 1 杂粮煎饼: 杂粮面30g 2山楂百合莲子粥: 大米10g、山楂5g、百合莲子10g 3香菇油菜炒鸭丝 香菇80g、油菜150g、鸭肉50g |
低热量高蛋白的营养午餐可以这样吃:
杂豆蒸饭(粳米25g、绿豆10g、红小豆10g)+清蒸罗非鱼(罗非鱼100g、食盐0.5g)+里脊肉末菠菜(里脊猪肉50g、菠菜100g、橄榄油5g、食盐1g)+清炒香菇西葫(香菇50g、西葫芦100g、花生油5g、食盐1g)+虾皮冬瓜紫菜汤(虾皮3g、冬瓜50g、紫菜3g)
营养午餐分析:(1)主要由13种食材构成,食物种类多样化,可提供人体需要的多种营养素。(2)营养成分分析:热量518kcal,蛋白质40g(30.8%),脂肪18g(31.3%),碳水化合物49g(37.8%),不溶性纤维7g。
审稿:
范志红副教授 中国营养学会理事,科普工作委员会委员,中国农业大学食品学院
来源:中国营养学会2018年全民营养周科普文章。