老年人健身指南

摘要：衰老给老年人带来众多的健康问题。除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还带来一些老年人特有的疾病和老年人常见的慢性病。在老年人中普及科学健身方法，为他们创造更好的健身社会环境，无疑是最经济、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途径。

适宜的运动锻炼可以提高消除自由基系统的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，从而起到抗衰老作用。锻炼对老年人神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能具有积极的影响作用，可有效缓解这些功能衰退的进程。

老年人健身锻炼的基本原则包括：锻炼前、锻炼中和锻炼后经常进行全面的医学检查，了解自身健康和体质基础，有针对性地制定锻炼计划，同时避免运动损伤；对运动强度的选择应因人而异，循序渐进；有规律、持之以恒地参加锻炼；在重点进行有氧和力量训练的基础上，锻炼方式尽可能多样化；强调事先热身活动和运动后的整理活动，等等。

给出针对老年人有氧锻炼、力量练习、柔韧性和平衡性训练的一些简便易行的运动处方示例。

我国是世界上老龄化趋势最严重的国家之一，第六次全国人口普查表明,60岁以上人口已达1.78亿，占总人口的13.26％，研究估计到2030年老年人口比例更将上升至24%，与美国持平。老龄化进程加快的趋势，将使老年人的健康问题及其对社会相关领域的影响日益加大。老年人寿命的延长并不必然表明老人生活质量的提高，老龄化社会意味着更多的老年人需要照顾、医疗费用加大等。政府在一个相当长的时期内应对人口老龄化的资源投入是有限的。在此前提下，提高老年人口健康水平将成为关键，可以缓解或减轻老年人健康问题带来的一系列经济和社会问题，如减少医疗费用，减轻子女的负担。与医疗、养老等社会保障事业相比，在老年人中普及科学健身方法，为他们创造更好的健身社会环境，无疑是最经济、最便捷、最有效的提高人口健康水平的途径。

一、健身是缓解衰老带来的老年健康问题的有效方法

（一）衰老的生理机制及其对健康的影响

衰老是生命发展的最后一个阶段，主要指有机体成熟后所发生的与时间有关的各种变化。导致衰老的原因很复杂，科学界存在多种假说，目前较为公认的是自由基衰老学说。该学说认为，衰老过程就是活性氧代谢失调，导致自由基累积的过程。人体自由基水平随增龄升高，由其诱导产生的有害物质增多，而机体对自由基的防御功能却逐渐下降．从而引起人体内各种生理功能的减退或障碍，促进了多种疾病的形成与发展，进而导致生物体的衰老与死亡。

衰老给老年人带来众多的健康问题。除了肌肉退化、关节僵硬和骨质疏松所造成的功能退行性病变外，还带来一些老年人特有的疾病，如老年性痴呆、原发性骨质疏松、老年性耳聋、前列腺增生等；以及老年人常见的慢性病，如肿瘤、高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、骨关节病、白内障、慢性阻塞性肺部疾患等。由于老年人患病率高，患病种类多，患病时间长，因而就医率和住院率高，医疗费用较高。这些问题不仅影响到老年人自身的健康，给老年人的生活带来不便，降低生活质量，同时还会加重社会的负担，影响社会的发展。因此提高老年人的健康水平对个体和社会发展是至关重要的。

（二）适宜运动可以提高老年人的生理机能和工作能力

人的寿命是有限的，但不同个体的生命质量和实际寿命却有极大的差别。我国将60岁作为进入老年的界限，但年龄和衰老后的机能并不总是完全一致的。有些人在四五十岁就已显得老态龙钟，而有的人到60多岁后仍可能成为一名运动员。研究表明，运动是人一生中提高生理机能的重要因素，虽然不可能逆转衰老过程，但可以在一定程度上延缓衰老过程。尽管大强度或过量的运动容易造成老年人运动损伤和运动疲劳并加速机体的老化，但中、低强度的有氧运动因运动强度和运动持续时间适宜，适应了运动个体的体能水平，顺应了运动个体潜能的发展规律，因而这种运动形式对机体的损伤作用较小，反而有利于运动个体机能水平的改善与发展。另外，尽管适宜的运动训练并不能完全抑制自由基的产生，但可以是通过提高机体抗氧化能力，即提高消除自由基系统的抗氧化酶活性，加快自由基的消除，从而起到抗衰老作用。

衰老的过程中细胞功能和系统调节两方面都受到影响。人类大多数生理机能的最高峰发生在30岁左右，以后逐年下降。下降的特点是神经系统、心血管系统、呼吸系统、消化系统、运动系统等各方面功能均比成年时期有较大程度退化。适宜的运动训练对所有这些因素都有良好的影响，特别是在一生中都坚持锻炼的情况下，甚至可以让老人的身体能力达到很高的水平。

1．神经系统

随着年龄的增加，大脑逐渐退化萎缩，大脑皮层表面积和脑血流量均相应减少，大脑神经过程的灵活性减弱，平衡调节能力下降，神经调节能力变差，对外环境变化的反应遇潜伏期延长而迟钝。因而，老年人的记忆力、注意力及分析综合、推理判断等能力都在减退，并容易疲劳。

经常参加体育锻炼能改善中枢神经系统的功能，延缓大脑衰老，使大脑皮层神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高，反应潜伏期缩短，从而使动作敏捷，精力充沛，工作效率提高。适当锻炼还能消除大脑疲劳和神经紧张，改善睡眠。

2．心血管系统

老年人心血管系统的特点是：心肌萎缩，结缔组织增生，脂肪沉积，心肌收缩能力减弱，代谢能力降低。一旦心脏负担过重，容易发生心功能不全，导致严重后果。另外，老人的心排血量降低，动脉硬化导致血管弹性下降，血流阻力加大，血压升高。

适宜的体育健身活动可以提高心肌的兴奋性，心肌收缩力增强，冠状动脉扩张，血流改善，心肌利用氧的能力提高，从而加强了心脏的功能。另外，研究证明，体育锻炼可使血液中高密度脂蛋白的含量增高，它可以清除沉积在血管壁上的脂肪，防止动脉粥样硬化。

3．呼吸系统

呼吸系统的储备在30岁后开始退化，60岁后退化明显。老年人肺泡体积增大，弹性降低，呼吸肌萎缩，胸廓的活动幅度降低，从而影响肺的通气和扩散能力，从呼吸系统方面影响氧的运输和交换。

经常运动能保持肺组织的弹性，提高呼吸肌的收缩力，加大胸廓的活动幅度，改善肺组织的通气和换气功能，增加吸氧能力，从而提高各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼还可预防老年慢性支气管炎和肺部其它疾病。

4．消化系统

老年人胃肠粘膜变薄，胃肠道的腺体逐渐萎缩，平滑肌萎缩且弹性降低，因而老人更容易出现消化不良、便秘等胃肠道疾病。另外，老年人累到肠道消化腺的分泌能力减弱，消化液的分泌随年龄增加而减少，胃液量和酸度逐渐降低，易出现胃溃疡，产生贫血。加之老年人牙齿减少，咀嚼能力差，更加重了消化道的负担。

适当的体育锻炼使食欲、胃肠蠕动、消化液的分泌都增加，使食物的消化、吸收加速。此外，由于运动时呼吸加深，膈肌上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起按摩作用而增加其消化功能，整个机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，从而改善肝、胰等内脏的功能。

5．运动系统

骨质疏松是老年病中的普遍现象，绝经后的妇女骨质疏松的发病率更高，而骨质疏松者摔倒后更容易发生骨折。经过锻炼，可改善骨的血液循环和代谢，使骨外层的密度增厚，骨质坚固，延缓骨质疏松、脱钙等老化过程。

随着年龄的增加，关节的稳定性和活动度逐渐部变差。胶原纤维降解，关节软骨厚度减小、钙化，弹性丧失，关节面退化，导致关节僵硬，活动范围受限。经常锻炼，可加强关节的韧性，提高关节的的弹性和灵活性，防治老年性关节炎（如肩周炎）及关节僵直等。

在衰老的过程中，骨骼肌也发生着显著的变化，表现在肌纤维的体积和数量减少，因此肌肉力量下降。因而老人动作的灵活性、协调性和动作速度均下降。经过一定的力量训练，可使肌纤维增粗有力，血管丰富，血液循环及代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性和准确性增加。

二.老年人健身锻炼应遵循的主要原则

老年人身体的各项机能和素质全面下降，免疫力和适应能力低下，锻炼中容易疲劳，运动后恢复较慢。而且，不同老年人之间个体差异较大，有锻炼基础和无锻炼基础的，有器质性疾病的和无器质性疾病的，离退休脑力劳动者和有体力劳动基础的老人之间等等情况千差万别，很难使用统一的运动处方模式。在对老年人制定个性化运动处方之前，应特别注意以下事项：

（一）全面、定期的医学检查。

通过经常的医学检查，了解锻炼前、锻炼中和锻炼一阶段后的健康状况，疾病进展和各脏器的功能水平，特别注意是否有心血管和脑血管系统的慢性疾病，以及是否有骨质疏松、骨关节方面的病变等，确保锻炼的安全性。如高血压患者要尽量避免屏气或过分用力的动作，或猛然低头弯腰等动作；有骨关节病变的老人不要从事爬山、跑步等对关节应力和刺激较大的运动。美国运动医学会曾给出有氧运动的绝对禁忌症，老年人也可以参考：早期心肌梗死、心电图改变、完全性心脏阻滞、急性出血性心衰、不稳定心绞痛、控制不佳性高血压。另外，在一旦出现下列情况应立即暂停锻炼：

1、体温升高，如感冒、急性扁桃体炎等。

2、各种内脏疾病的急性发作阶段。

3、身体某一部位具有出血倾向的患者。

4、运动器官外伤末愈者(功能恢复者除外)。

5、各种传染性疾病未愈者。

（二）对运动强度的选择应因人而异，循序渐进

老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同，对于体质较弱或初次锻炼者而言，开始的运动要低强度、短时间，用2周左右的时间观察其反应，可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应，但会很快消失。适应后再增加运动量，小幅度增加运动量后再有一段适应期，呈波浪式渐进，不要追求直线增加运动量。

当经过一阶段的适应性运动后，锻炼要想达到对心肺功能进行有效刺激的目的，强度就要达到一定的阈值，可根据以下公式计算运动后适宜心率：运动目标心率= (220—年龄—安静心率)×(40—60％)+安静心率。即一个70岁的老人，如果他的安静心率是70次/分钟，他运动后的心率在103—118次即可取得良好的锻炼效果。

（三）要有规律、持之以恒地参加锻炼

运动对机体的刺激是有累积效应的，锻炼达到改善健康的最佳效果需要数周至数月的时间，但如果停止锻炼两周，便呈明显下降趋势。美国运动医学会推荐，老年人如果从事中等强度的有氧运动，每天累计至少30—60分钟(多多益善)，每次至少10分钟以上，每周累计150一300分钟；如果从事较大强度的有氧运动，每天至少20—30分钟，或每周累计75—150分钟。在进行有氧锻炼的同时，辅以每周不少于2天的肌肉力量训练，练习应包括8-12个／次的重复动作或者持续到在没有帮助时难以完成下一个重复动作为止。

（四）锻炼方式尽可能多样化。

大量研究已经证明，有氧运动和力量训练是改善和保持老年人健康的最有效方式，但柔韧性、平衡性和灵敏性等素质的训练对提高老年人行动能力、减少在有氧运动和力量训练中受伤的机率等也有着很重要的作用。同时老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或器官负荷过重。但老年人不宜从事快速短跑、大负荷举重等需要屏气或过分用力的动作。

（五）强调事先热身活动和运动后的整理活动。年龄越大，准备活动越要充分，10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤；跑步之后至少慢走2-3分钟；力量练习后先休息5分钟，再洗一次温水澡。

（六）健身运动期间要遵守正常的生活制度。保证充足的睡眠，注意饮食和营养，饮食以易消化、含充足的蛋白质和维生素、低脂肪为主。要控制热量、糖和盐的摄入量，禁烟、酒。

（七）老年人健身运动中注意五戒：即一戒负重练习，二戒憋气动作、三戒急于求成，四戒争强好胜．五戒过分激动.

三．老年人运动处方示例

（一）改善和保持老年人心肺功能的健身运动

有益于提高老年人心肺功能的锻炼项目首推有氧运动。有氧运动是指运动时能量代谢方式为有氧代谢的运动，运动时可以得到充足的氧气供应，糖可以完全分解为二氧化碳和水并释放出大量能量，其特点为中小强度，节奏感强，全身主要肌群均参与，可以持续较长时间，也被称为耐力练习。如快走、慢跑、太极拳、游泳、自行车、健身操（舞）等。下面介绍一个简便易行，多数老年人常采用的快走结合慢跑的运动处方。

开始宜低强度，步行每次走20—60分钟，每周3—5次，逐渐增加步行时间。开始步行速度为50米/分钟（每小时3000米左右），心率达100次/分钟，逐渐增加到100步/分钟（80—90米/分钟，5000—6000米/小时），心率可达110次/分钟以上。6—12周后通过体质检测，各项器官功能已明显适应该运动量并有增加余地时，可进行慢跑。慢跑速度可达100—120米/分钟，心率同样达110次/分钟以上，并随着心脏适应此运动量（即同样的慢跑距离心率已达不到110次/分钟），则逐渐增加慢跑距离。

（二）改善老年人肌肉质量和提高力量的健身运动

负重或阻力训练是改善肌肉质量和提高力量的重要方式。老年人可以利用自身重量，哑铃、杠铃，弹力带，弹力绳，联合力量训练器械等进行力量训练。尽量在生活中融入力量训练内容，会使训练更加轻松，趣味，目标更易达成。老年人力量练习的重要原则是：

使用器械和利用自身体重进行抗阻练习相结合；

低负荷、多组数，且负荷和组数随着力量的增加和机体的适应逐渐递增；

以上、下肢和腰腹部的力量练习为重点，尽量包括所有主要肌群：腿部、髋部、背部、腹部、胸部、肩部和臂部等；

与有氧锻炼交替进行，如在一周中，周一、周三、周五进行有氧运动，周二、周四进行力量练习，周六、日恢复或机动。

注意训练后的放松和休息。在力量练习结束20分钟后用10—20分钟的时间对锻炼部位进行拉伸和自我按摩，并洗一个温水澡。

下面介绍一个用弹力带进行力量训练的运动处方。

弹力带是一种利用带子自身弹性提供阻力来进行力量练习的器械，它同哑铃、杠铃等力量器械相比，具有轻便易携带、安全性好、功能性强、练到的部位多等优点，因此特别适用于中老年人。弹力带依据长、短和厚、薄分为多种，其中以厚薄程度区分其阻力的大小。老年人可以根据自身基础力量的大小选择不同阻力的弹力带。建议刚开始训练的时候，选择阻力小的，然后慢慢增加弹力带的负荷。

1、练习部位和动作要领

（1）肩部肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起，到最高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。

动作2：站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直不要弯曲。

动作3：站姿同动作1。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也可以单手练习，像动作1和2，向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4：站姿，躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带，另一手臂向后拉，如拉弓射箭，两手可交换。

注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

（2）上臂肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手持带，以肘为支点向上做屈臂运动，到最高处缓慢放下。也可以坐姿练习。

动作2：站姿同动作1。双手持带，向上做提拉运动，提拉到胸前，缓慢放下。也可以坐姿练习。

注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸。屈、提拉和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

（3）胸背肌群练习

动作要领：

动作1：站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。

动作2：站姿同动作1。弹力带举过头后顶部，保持肘伸直，向头后方下拉，拉到最大处缓慢放回。可在头前、头后交换做下拉练习。

动作3：站姿同动作1。弹力带贴着背部，双手持带做水平收胸，然后缓慢放回。

作用：

注意事项：所有动作练习时均要求收紧腹肌，不要屏住呼吸。拉开和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。

（4）腰腹肌群练习

动作要领：

动作1：坐姿，训练带可固定在其他物体。双手持弹力带，躯干以骨盆为支点向前屈，然后缓慢回位。

动作2：坐姿，弹力带套双脚，缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上，增加负荷做仰卧起坐。注意上肢固定不要发力。

注意事项：注意头和躯干保持在一个平面，头不要低下。难度要循序渐进，腰腹部是全身发力的核心部位。

（5）下肢肌群练习

动作要领：

动作1：半蹲位，将弹力带踩在脚下，双手持带固定，缓慢做起立和下蹲动作，注意双手肘关节伸直，不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2：站姿，躯干伸直稳定，将弹力带打结成圆圈状，套在小腿上。单脚支撑，小腿向前抬，做膝关节的屈伸运动。也可以坐姿练习。

动作3：站姿同动作2。弹力带套在小腿上，单脚支撑，以髋为支点，另一脚向外侧展开，然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅，单脚向内侧收，然后缓慢复原。

注意事项：所有动作练习时均要求挺胸收紧腹肌，不要屏住呼吸。单腿练习要注意保持平衡，屈、伸或者外侧展、内侧收时肌肉都要发力控制，放回时缓慢。

2、弹力带的练习方案：

负荷：选择能连续拉伸15-30次的强度的弹力带。(如选20次，即弹力带做到第21次时很困难的负荷)

组数：每组15—30次，每部位开始2-3组，逐渐增至5-6组；

间歇：每组间歇5分钟；

频率：每周3—4次。

次序：每天选择3-4个部位，先练大肌群再练小肌群，尽量全身性练习。

适宜度：肌肉稍有疲劳感，酸胀较重应减量，有任何疼痛感则停止。

（三）改善肌肉柔韧性的练习

柔韧性锻炼对于预防老年人跌倒、日常生活损伤、保持生活质量有着重要的作用。例如，可预防关节韧带柔韧性的机能减退引起的一些诸如颈椎、腰椎椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等退行性疾病。人体关节韧带柔韧性机能减退过程的个体差异很大，除自然老化外，与运动锻炼有直接重要的关系，所以进行柔韧性练习对于老年人改善身体机能是非常必要的。

对柔韧性的训练主要是通过对关节韧带的拉伸来进行，做这种练习无需专门抽出时间，可在有氧锻炼和力量训练的前后进行。下面介绍一组老年人柔韧性练习的简易方法。

1、手指、手腕关节的锻炼

（1）反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节。

（2）活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作。

（3）用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼。

（4）面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，连续做推墙的动作。

（5）让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球(或小铅球)，然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。

2、肩关节的锻炼

（1）面对肋木，两手扶在一定高度的肋杆上，让上身前俯，向下做振肩的动作。

（2）两人面对面隔适当的距离站好，双脚自然分开，身体向前屈，两手臂伸直搭在对方的肩部，向下压肩。

（3）侧向肋木，双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。

3、腰椎关节的锻炼

端坐在地板上，两腿伸直。将上半身向前倾，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部并持续一定的时间。

4、膝关节的锻炼

面对肋木站立，两腿伸直，将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾，尽量使胸部贴近腿部，然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。

5、踝关节的锻炼

（1）跪坐在地板上，让臀部对踝关节进行反复的轻压。

（2）分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走，以牵拉踝关节。但要注意不要崴了脚。

（四）提高平衡能力的练习

老年人随着年龄的增长，平衡能力明显下降。平衡能力下降的原因包括肌力变化、关节柔韧性降低、前庭功能下降等。平衡能力下降极易造成老人跌倒，导致骨折等机体损伤。研究表明，加强下肢力量练习，打太极拳，甚至从事其它全身性的有氧运动，如广场舞、健美操等，都能在一定程度上改善平衡能力。除此之外，也可以通过以下有针对性的动作练习，直接改善平衡能力：

1、抬腿练习。

稍微抬起一只腿离开地面，坚持五秒钟，至少重复5次，轮换另外一只腿。

2、脚趾触地锻炼

跨开双脚，与肩同宽。先两侧伸直双臂与肩同高，向前伸出右臂和左脚，用左脚趾触及地板，然后返回初始的姿势。再伸左臂和右脚，同样的动作至少重复5次。然后可逐渐将两脚向一起靠拢，以增加锻炼难度。

3、“金鸡独立”练习

站立位，向两侧伸直双臂，抬起左腿并屈曲，坚持5秒钟，重复5次，然后轮换右腿。等这个动作熟悉后，两眼微闭，再做这个动作，并且独立的时间逐渐延长。

来源：江苏省体育科学研究所，文末有原文链接。