血脂异常人群健身指南

众所周知，心血管疾病是目前世界上死亡率最高的疾病，被称为“世界头号健康杀手”。流行病学调查表明，全世界心血管疾病的平均患病率为10%-30%。在中国，心血管疾病的患病率分布广泛，并且随着生活水平的提高而逐渐升高，且呈现年轻化的趋势。血脂异常是心血管疾病发生的主要原因，它会导致心血管动脉粥样硬化的发生、发展及病变恶化，尤其是与冠心病的发生、发展密切相关，是代谢综合征的组成成分之一。因此，采取合适的手段改善血脂异常，防治与血脂异常相关的心血管疾病，提高生命质量，已成为刻不容缓的问题。

“生命在于运动”。运动疗法不仅可以用于血脂异常的预防，而且是治疗血脂异常的有效手段，并且具有实施得当既安全又无不良副作用的优点。要想降低血液中胆固醇和甘油三脂水平，在各种运动中，周期性运动是最有效的运动方式，可以选择走跑锻炼、骑自行车、登山等运动方式。此外，也可以根据自己的身体情况选择适合的球类运动。血脂异常的人群在选择降血脂的运动方式时，一定要结合自己的年龄、身体状况、运动习惯等个人情况来选择自己能够长期坚持的运动方式。

一、什么是血脂异常

“血脂异常”就是俗称的“高血脂”，主要是指血液中总胆固醇（TC）和甘油三酯（TG）水平过高，和（或）血液中高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平过低。通俗地讲，血脂异常就是血脂中不该高的成分升高了，不该低的成分降低了，这些异常可以单独存在，也可以是几种异常同时存在。血脂异常属于代谢性疾病，它对人体的危害主要集中在心血管系统，可引起动脉粥样硬化、冠心病、脑梗塞、脂肪肝、闭塞性周围动脉粥样硬化、胰腺炎、胆结石、动脉瘤等疾病。

血脂，顾名思义是指人体血液中的脂类，也就是说血脂是血液中的脂肪（甘油三酯）和类脂（磷脂、固醇等）的总称。血脂含量可以通过血液检测获得，如果测定得到的数值超过正常值范围，即可诊断为患有血脂异常。血脂的正常值为总胆固醇（TC）低于5.18mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）低于3.37 mmol/L，甘油三酯（TG）低于1.70mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）高于1.04 mmol/L。

血脂异常的发生是遗传因素、环境因素或遗传因素与环境因素共同作用的结果。多种环境因素，如不良的饮食习惯，包括从饮食中摄取过多的胆固醇、脂肪和糖类，不良的生活方式，包括久坐少动、吸烟、酗酒等等，都能引起血脂异常。人体内的血脂主要来源于两个途径：一是外源性，从食物中摄取的脂类，经消化吸收进入血液；二是内源性，由肝脏、小肠等组织合成后释放入血液。

二、运动改善血脂代谢

血脂异常的治疗方法可以分为药物治疗和非药物治疗，非药物治疗包括运动疗法和饮食疗法（调整饮食）。运动疗法具有其他疗法所不具备的许多优点：如费用较低、简便易行，在防治血脂异常的同时还可以不同程度地增加心肺功能及身体的其他功能、延缓衰老，又一定的防治骨质疏松、高血压等疾病的作用等等，深受广大血脂异常人群的喜爱。

各种运动中，耐力性运动是预防和治疗血脂异常的一种有效的方法。走、慢跑、走跑交替、骑自行车、上下楼梯、爬山、游泳、划船等需要持续一段时间的健身性运动，都属于耐力性运动。

耐力性运动引起的血脂改善与血脂代谢的关键酶、受体的活性及其他因素的改变有关。耐力性运动可引起脂蛋白脂肪酶活性升高进而导致血浆甘油三酯下降。

三、降血脂的健身方法

降血脂健身计划应该包括运动方式、运动强度、运动持续时间、运动频率四项基本内容。

（一）运动方式是指运动健身时应该采用的手段和方法，也就是运动健身的内容。血脂异常人群应根据自己的年龄、性别、身体状况、运动习惯等个人情况来选择运动方式。

1.走跑锻炼是治疗血脂异常的一种有效的运动方式。锻炼时可以先从快走开始，逐步过渡到走跑交替，再过渡到慢跑。走跑锻炼简便易行，对锻炼场地要求不高，易于控制运动强度且有利于锻炼者坚持，是一种较好的改善血脂异常的锻炼方式。

（1）慢跑时抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随跑动的节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先前脚着地，紧接着是全脚着地。跑步速度加快，步子加大，两臂摆动的幅度也应加大。

（2）快走时抬头、挺胸、收腹，双眼平视前方、两肩放松，两臂肘部弯曲成约90°，随跑动的节奏在身体两侧前后摆动，落脚时先脚后跟着地，紧接着是全脚着地。走路速度加快，步子越大，两臂摆动的幅度也应越大。

2.登山

进行健身性质的登山，而不是比赛。注意登山速度不要太快，以免损伤膝关节。上山时身体重心要前移，步子不要太大，下山时也应注意控制速度不要太快。

3.骑自行车

骑自行车时不必负担自己的体重，运动时膝盖的负担较小，也是一种比较适宜的能够降低血脂的运动。

4.打网球

与同伴进行健身性质的打网球，而不是比赛，或者是没有同伴的情况下自己对着墙壁击球，这种能够持续较长时间的网球运动，才是能够降低血脂的运动。

（二）运动强度是制定运动健身计划的关键。可以采用靶心率来控制运动强度。靶心率即目标心率，包括运动健身时应达到的最低心率（最低强度）和不宜超过的最高心率（最高强度）。预期最大心率=220-年龄，靶心率=（60%-80%）×预期最大心率。

例如，一名50岁患有血脂异常的男性，以最大心率的60%-70%作为降血脂运动健身时的靶心率，计算如下：

预期最大心率=220-年龄=220-50=170次/分

靶心率（目标心率）=（60%-70%）×170=102-119次/分

即降血脂运动健身时的心率应保持在102-119次/分的范围内。

四、运动治疗注意事项

为了保证运动健身的安全，血脂异常人群进行降血脂运动健身时应注意以下事项：

（一）在天气非常寒冷或者是天气不好（如刮大风、下雪、下雨）、睡眠不足、身体状况不好的时候不要勉强自己，可以暂停运动。

（二）患感冒时最好不要运动。如果出现感冒或其他疾病、并发症恶化时，应该暂时停止运动，并对症治疗，等完全恢复后再重新开始运动。

（三）运动中的心率应该保持在设定的靶心率（目标心率）范围内，不要超过。

（四）运动过程中如果出现胸闷、头晕等不适症状，应该减慢速度，逐渐停止运动。

（五）要避免做需要爆发力或需要屏住呼吸的运动。短距离快速跑、肌肉力量练习这种运动不适合患有血脂异常的人首先是它的降血脂效果很差，其次由于需要瞬间使用肌肉快速运动及某些动作需要屏住呼吸全身发力，所以会导致血压增高。此外，像排球、篮球这类集体性运动，由于通常很难按照自己的节奏进行，常常会出现运动中的心率超过靶心率的范围，所以还是不做这些运动为好。

（六）不要在刚吃饱饭后立刻运动，应该在饭后2小时左右再开始运动。

（七）不要在运动一结束立刻就吃饭，应该在运动结束30分钟以后再吃饭。

（八）不要在运动后立即洗热水澡，以免引发心肌缺血。

（九）同时患有高血压的血脂异常人群，运动前后注意监测血压，如果安静时收缩压超过180mmHg，或者舒张压超过105mmHg，应暂停运动。

（十）运动时要穿着比较舒适的运动鞋和透气性良好的服装。运动鞋不仅要透气性好，还应有一定的伸展空间，鞋底要有一定厚度，有较好的弹性，以减少运动时对下肢关节的撞击力。

（十一）在进行降血脂运动健身的同时还要调整生活方式，例如，用骑自行车或步行代替乘公交车、出租车或开车，用爬楼梯代替乘电梯，少看电视等，日常生活中多活动，做到“能坐不躺，能站不坐，能走不站”。

来源：江苏省体育科学研究所，文末有原文链接。