健康中国行动-健康睡眠倡议书-人人都要学会科学合理睡眠三折页

——中华医学会、中国医师协会关于健康睡眠的倡议书

良好的睡眠不仅是健康的重要标准，也是人体通过自身调整，恢复机能和精力，抵御和化解疾病风险的重要途径，是维护健康十分关键的因素。俗话说，一晚高质量睡眠胜过千金良药。当前，我国居民的睡眠障碍及其带来的身心疾病问题日益突出。调查显示，全国约有4亿多人受睡眠问题困扰，近六成的儿童青少年睡眠不足。长期睡眠障碍会改变身体调节能力，造成脑内代谢废物的堆积，增加导致痴呆、心脑血管病、糖尿病、癌症等疾病的风险，并容易引起精神障碍和心理问题。与睡眠相关疾病有80多种，儿童有睡眠问题，可能会引起记忆力下降，出现情绪烦躁和行为异常；青少年有睡眠问题，可能会影响反应速度，影响创造力和身体器官发育；孕妇有睡眠问题，可能会导致血压异常，影响食欲和胎儿发育；中老年人有睡眠问题，可能会导致器官老化加快，免疫力降低。

为落实健康中国行动部署，中华医学会、中国医师协会在此倡议全国城乡居民：学会科学合理睡眠，保障健康！

一要保证充足睡眠时间。小学生每天睡眠时间应不少于10个小时，初中生应不少于9小时，高中生应不少于8个小时，成年人每天应保持7至8小时睡眠。

二要规律作息。夜眠昼行、起居有常是人的生物性需求，每个人都应根据自身情况，养成相对规律的工作、学习、娱乐、休息习惯。坚持每天同一时间段睡觉，不要熬夜，有条件的午休20至30分钟，节假日也要注意规律睡眠。迫不得已熬夜后要及时补充睡眠。

三要积极调适心理。造成睡眠障碍的主要因素是心理问题，要始终保持平和的心态，建立良好人际关系，积极参加社会活动，培养健康的兴趣爱好，掌握情绪管理、压力管理等自我心理调整方法。白天要有适当活动量，睡前不宜进行剧烈运动、长时间使用电子产品，听音乐、深呼吸等放松训练有助于睡眠。

四要及时主动就医。每个人都会遇到焦虑、抑郁等情绪，在出现睡眠问题时，如果自我调节无效，要及时寻求专业帮助。求助于专业人士既不等于自己有病，更不等于病情严重，而是负责任、有能力的表现。

广大居民朋友们，睡眠质量决定着生命和生活的质量，每个人都应关注自己的睡眠，科学规律作息，保持良好的工作、学习和生活状态，共建共享健康中国！

11141-健康中国行动-健康睡眠倡议书-人人都要学会科学合理睡眠三折页2019-国家卫健委

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