孕期何时补钙?先算算账

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补多少钙要计算何时补钙因人而异那么,孕妇什么时候补钙,怎么补钙较合理?吴燕燕介绍,《中国居民膳食指南》(2014版)对孕妇微量营养素的推荐量做了修改,钙的推荐量孕早期(怀孕12周以前)每天需要800毫克钙,孕中期(怀孕13~27周)每天需要1000毫克钙,孕晚期(怀孕28周后)每天1200毫克。

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(Gettyimages供图)

海淘孕期维生素未必适用,洋为中用可能导致补充过量或不足;孕晚期准妈妈还要注意补铁

医学指导/广州市妇女儿童医疗中心保健部公共营养师吴燕燕

西方国家的“黑五”促销刚刚过去,记者了解到,不少备孕或已孕女性,都趁机海购了孕期营养素。怎么吃、各种营养素该怎么补一直是准妈妈们关心的问题之一,但有的问题似乎众说纷纭。是否需要补充孕期多种维生素?海淘回来的就一定好吗?补钙应该怎么补、补多少?可以吃猪血、鸭血“以形补形”补血吗············

广州市妇女儿童医疗中心保健部公共营养师吴燕燕介绍,孕期由于体内代谢变化,可以补充专供孕妇的多种维生素,但是海淘回来的孕期维生素要注意剂量,有可能出现补充过量或者不足的情况。在孕晚期以前,准妈妈每天所需的钙量可通过均衡膳食、喝牛奶及补充多种营养素来获得,是否需要额外吃钙片、何时开始吃,根据不同人的情况而异。在孕晚期,准妈妈还要注意补铁,动物血、肝脏以及红肉含铁丰富且可以让人体较好地吸收,相反,铁锅里的金属铁是几乎不吸收的。

文/广州日报记者伍仞通讯员易灵敏

海淘孕期维生素当心补不足或过量

怀孕后需不需要额外补充多种维生素呢?广州市妇女儿童医疗中心保健部公共营养师吴燕燕介绍,女性在怀孕后身体会发生很多变化,对营养素的代谢也发生变化,维生素A、维生素D等易溶于油脂的维生素不易排出,但是易溶于水的维生素,如维生素B和C,就容易从肾脏丢失。因此,建议准妈妈们可以在孕期适当补充专供孕妇的多种维生素。

不过,不建议吃普通人群的多种维生素补充剂或自行搭配吃各种维生素,否则有可能导致维生素中毒,比如维生素A,假如过量了,有研究显示会增加孩子兔唇的几率。

如今不少年轻妈妈时兴海淘母婴用品,那么,孕妇多种营养素片是不是也是海淘的好?吴燕燕指出,海淘的孕妇多种营养素跟国内的相比,即便是同一个牌子,都存在品种和量的差异,这是为什么呢?她解释说,一方面,每个国家都有接“地气”的居民膳食指南,符合自己本土种族的体型特点,欧美人体型高大,东方人补充欧美版的孕期多种维生素可能过量;另一方面,不同的饮食习惯造就了在饮食中摄入的各种营养素是不同的,所以需要补充的量也是不同的。

例如,我国国民贫血的发生率较高,因而针对国人的孕期多种营养素一般含铁元素比较高。因此她建议准妈妈可以选择与国人体型和膳食状况相匹配的孕期多种营养素,比如中国内地版和港版,如果实在想海淘,也可以选择日韩版的入手。

补多少钙要计算何时补钙因人而异

那么,孕妇什么时候补钙,怎么补钙较合理?吴燕燕介绍,《中国居民膳食指南》(2014版)对孕妇微量营养素的推荐量做了修改,钙的推荐量孕早期(怀孕12周以前)每天需要800毫克钙,孕中期(怀孕13~27周)每天需要1000毫克钙,孕晚期(怀孕28周后)每天1200毫克。“需要注意的是,这里所指的推荐量是包括日常饮食中所获取的钙,并不是吃钙片的推荐量!”

吴燕燕表示,孕妇吸收钙质,首先应该通过均衡的饮食获得,“如果饮食均衡,每人每天大约可以获得400毫克左右的钙。”她建议,孕中期以后每天摄入400~500毫升的奶(包括鲜奶、纯牛奶、冲泡奶粉),这样就可以摄取到400~500毫克的钙,而且奶里的乳糖会帮助钙的吸收,这是钙片所无法比拟的。

另外,黄豆及其制品不仅含丰富的优质蛋白,钙含量也是仅次于奶的,特别适合素食妈妈补充蛋白质和钙。

除此以外,阳光中的紫外线照射皮肤可以合成天然的维生素D,这是补钙的忠实好伴侣。运动对补钙也必不可少,因为运动时肌肉、骨骼对钙的吸收是成倍增加的,所以想让钙吸收好,必须动起来。

那么,准妈妈啥时候应该开始吃钙片,该吃多少合适?吴燕燕教准妈妈算一算:每天需补钙剂量应该等于膳食指南推荐量—均衡膳食中的钙—奶钙—多种营养素中的钙。

这么一算,在孕晚期即怀孕28周以前,准妈妈每天所需的钙量通过均衡膳食、每天喝四五百毫升牛奶、多种营养素中的钙片可摄取足够的钙量,假如没有频繁抽筋的情况,孕晚期之前不需要常规补钙。但如果是年龄较大(35岁或以上)或者是二胎妈妈,补钙的时间可以略提前,可参考产检医生意见。

孕晚期要补铁酸性水果是补铁“助攻手”

生理性贫血在孕晚期比较常见,这是因为随着怀孕的进展,准妈妈的血容量一直在增加,但是体内的红细胞的增加赶不上血容量增加的速度,导致血液被稀释。吴燕燕提醒,准妈妈一定要重视补血,因为准妈妈贫血,也会增加宝宝日后贫血的可能性,而后者会影响宝宝生长发育,导致免疫力低下易生病。

那么如何补铁最合理?吴燕燕表示,在补铁方面,古语所说的“以形补形”还是比较有意义的,动物血、肝脏以及红肉都是铁的丰富来源,并且所含铁都可以让人体较好地吸收。她建议,孕晚期至少一周两次摄入肝脏或血类,各种动物中,禽类的肝脏含铁最高,每次量约豆腐块大小。

她还提醒,由于铁是非常难吸收的金属元素,因此需要注意饮食搭配,维生素C可以促进铁吸收,番茄炒牛肉、青椒炒鸡肝是不错的补铁食谱。餐后加餐可以来个酸性的水果,柠檬、橙子、草莓、冬枣等都是补铁助攻手。

吴燕燕还提醒,准妈妈们补铁,要注意别陷入以下误区“

误区1:用铁锅做菜可以补铁?

正解:铁锅里的金属铁几乎不能被人体吸收,所以这是谬论。

误区2:多吃红枣干、葡萄干补铁?

正解:红枣干、葡萄干由于脱水浓缩,含铁量确实比鲜品要高一些,但也不建议贫血妈妈吃这些来补铁。一方面,植物铁的吸收不如血红蛋白铁好;另一方面浓缩的不仅仅是铁,由于脱水处理,糖分也明显增高,长期吃对妈妈的血糖会有不利的影响。

误区3:多吃炒菠菜补铁?

正解:菠菜、通菜等绿叶青菜中含鞣酸较高,容易与铁钙形成不可吸收的沉淀物,加重肾脏负担,也影响铁和钙的吸收。所以建议叶菜采用飞水后弃汤的形式,将蔬菜里的鞣酸和植酸溶于水去掉,对铁钙的负面影响会大大减弱。

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