居家锻炼的九个动作,快来看看你都做对了吗?
今天冬至,天气逐渐进入深冬时节,大部分地区出现严寒天气,非常不适合外出骑车,恰逢目前处于“羊羊羊”时期,非常不利大家扎堆外出骑行。那怎么办呢?其实大家可以选择居家进行相应的锻炼活动,一来增强身体的抵抗力,二来可以更好地抵制严寒和不受病毒侵害。
平板支撑可以有效锻炼核心肌群,是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面,加上双脚尖支撑起身体,让肩、背、臀、腿成一直线。
不规范动作:臀部太高
不规范动作:臀部太低
建议:臀部和身体保持一条直线
不规范动作:手抱头用力压脖子
不规范动作:起身时下巴抬太高
不规范动作:脚上用力带动身体,应是腹部发力带动
建议:下巴收起,眼睛直视前方。头部、脖子和身体保持一条直线,双手放在胸前/耳边/轻轻放在头后但不要用力,脚上不出力,依靠腹部力量。
不规范动作:腰部到胸部挺太高,用腰部顶出发力
建议:腰部和臀部保持一条直线,臀大肌内收发力
不规范动作:脚后跟不着地
建议动作:全脚着地
不规范动作:膝盖先弯曲,并且超过脚尖
建议:臀部用力慢慢往下坐小腿保持不动,尽量使大腿与地面保持平行,膝盖不超过脚尖。
不规范动作:腰部太低
建议:腰部和身体保持一条直线
不规范动作:双手放在肩膀前,肘部成“T”形
建议:双手放在肩膀下,肘部成“A”形
不规范动作:肘部弯曲且向外打开
建议:尽量让肘部和肩保持同宽或略大于肩宽
不规范动作:背部坍塌,肩膀向前耸肩
建议:保持胸部打开,将肩膀向后,上背部呈一条直线
不规范动作:膝盖超过脚尖
不规范动作:身体前倾
建议:直视前方,身体与地面尽量保持垂直,膝盖不要超过脚尖,背部与地面垂直。
不规范动作:脚底向上翻起
不规范动作:弯曲脚脚尖指向侧面
不规范动作:膝盖超过脚尖
建议:抬头挺胸,腰背平直,膝盖与地面保持平行,弯曲脚脚尖指向前方,脚跟着地。
不规范动作:腰部太低,腿太高,头抬过高。
不规范动作:抬起腿向外或向内弯曲
建议:抬起腿与地面保持垂直,腰部和背部成一条直线,眼睛自然看向地面。
小贴士:训练动作的对与错没有统一标准,因为每个人的身体构造、柔韧性和运动基础都多少有些差别,在练习时要因人而异,循序渐进的感受肌肉的发力和拉伸等变化,不要一蹴而就,太过勉强容易引起受伤。
你阳了吗?
你居家了吗?
你有几个动作做的标准呢?
大家都说说吧!
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